IL METABOLISMO DEL FERRO

Parliamo di ferro, minerale fondamentale per la nostra salute, tanto per la formazione dei globuli rossi quanto per la fondamentale funzione di trasporto dell’ossigeno alle cellule. Il ferro è fondamentale per la vita (serve dal trasporto dell'ossigeno nel sangue, al tenerlo depositato nei muscoli, all'attività respiratoria cellulare e per la replicazione così come per la costruzione delle strutture di tessuti ed organi). All'opposto, quando in eccesso, è tossico e può essere mortale ed è per questo che in natura qualsiasi essere vivente, dal batterio all'uomo ha così sviluppato sistemi più o meno raffinati per catturare il ferro dal mondo esterno e utilizzarlo, e dall'altra parte per trasportarlo,tenerlo depositato e\o eliminarlo...

Oltre al ferro, i principali attori protagonisti nel metabolismo del ferro sono l'intestino, il fegato, i globuli rossi e l'emoglobina, i macrofagi (le cosiddette cellule spazzino dell'organismo), la transferrina, la ferritina, il recettore della transferrina. ..... e altri attori....

L'emoglobina è la proteina, contenuta nei globuli rossi, che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti permettendone la vita. L'emoglobina è costituita da un parte proteica, la globina, e di una parte che contiene ferro, l'eme. Senza ferro l'emoglobina non può essere costruita e questa è la ragione per cui, quando manca ferro, si sviluppa l'anemia.

La carenza di ferro si fa sentire, soprattutto in questo periodo con la mancanza di energia e di voglia di fare, per noi donne nel periodo mestruale con il campanello d’allarme del mal di testa, al di fuori da tale periodo e più generalmente con mal di testa improvvisi e scarsa capacità a concentrarsi. L grande sensazione di stanchezza, unita ad un senso di fragilità e debolezza possono rendere gravoso ogni impegno. Tali sensazioni possono accompagnarsi ad irritabilità e suscettibilità, le critiche che in equilibrio possono diventare stimoli alla crescita personale, diventano in tale situazione disfunzionale un pericolo insormontabile, questo poiché la carenza di ferro è associata ad una incapacità di difesa, un pò come se non avessimo più armi per far fronte all’incursione nemica ( o se non volessimo più combattere).

Da tenere a mente che è molto facile incorrere in carenze alimentari essendo che gli alimenti che lo contengono non sempre sono consumati adeguatamente ed in modo tale da garantirne l’assorbimento. Mi viene da pensare al fondamentale abbinamento del succo di limone al consumo di ortaggi verdi ed erbe aromatiche.

Ma vediamo quali fattori riducono l'assorbimento del ferro:

· acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati (sostanze contenute negli alimenti vegetali, in modo particolare nei cereali integrali, negli spinaci, nel cacao, nei legumi peraltro parzialmente eliminabili con la tecnica di ammollo).)

· Presenza di altri minerali: esiste una competizione per l'assorbimento di ferro e zinco; anche un eccesso di calcio può diminuire il suo assorbimento.

· The e caffè (tannini), fosfati, alcuni farmaci (antibiotici, antiacidi) e determinate condizioni patologiche (ipocloridria, sindromi da malassorbimento, diarrea, ecc.).

Ecco alcuni alimenti ricchi di ferro:

✔ Ortaggi a foglia verde (scarsamente biodisponibili):

- Cime di rapa (1,8 mg)

- Bietole e spinaci (1,8 mg)

Richiedono la cottura per eliminare gli ossalati e l’abbinamento di succo di limone.


✔ Frutta secca in guscio:

- Pistacchi (7,3 mg)

- Mandorle (3,0 mg)

- Pinoli ( 2,0 mg)

- Noci (2,6 mg)

- Nocciole (3,5 mg)

- Arachidi (3,6 mg)

Richiedono la tecnica dell’ammollo
✔ Ceci (6,2 mg)

✔ Cioccolato fondente amaro (17,4 mg) * sconsigliato a chi soffre di cefalea o irritazioni intestinali o stipsi

✔ Fagioli (5 mg)

✔ Grano duro (4,6 mg)

✔ Lenticchie (7,5 mg)

✔ Ortica (sconsigliata in infuso in gravidanza)

✔ Muesli (8,2 mg)

✔ Alghe ( da 1,5 mg di wakame e kombu ai 5 mg della spirulina)

✔ Soia secca 6,9 mg (1 / 2 tazza 4,4 mg)

✔ Semi di zucca (28 g 4.2 mg)

✔ Quinoa (un etto abbondante 4 mg)

✔ Patate (6 mg)

Altri alimenti più ricchi di ferro, che non tutti mangiamo, sono la melassa, per vari motivi che condivido le carni rosse, le ostriche, le cozze, il branzino ed il fegato.

Ricordo i fattori che aumentano l'assorbimento del ferro di origine vegetale:
· alimenti ricchi di vitamina C ed acido citrico (agrumi);
Ottimo pertanto condire le verdure a foglia verde con succo di limone, cospargendo il piatto di erbe aromatiche (esempio l’erba cipollina tritata).

Al contrario, per la presenza di tannini, andrà evitato il classico caffè consumato entro due ore dal pranzo o subito dopo poichè ne comprometterebbe l’assorbimento.
Altro classico esempio di ridotto assorbimento è l'abitudine di aggiungere formaggio in scaglie tipo parmigiano su spinaci, bietola ed erbette cotte.


Si valuterà altresì la funzionalità intestinale, essendo la sede principale di assorbimento del ferro con il passaggio dalla mucosa intestinale al sangue

Attenzione anche agli squilibri di aminoacidi e vitamine del gruppo B che dovranno esser considerate adeguatamente così d’assicurare la corretta presenza di questo vitale minerale.